Técnicas para cocinar las verduras de temporada

Con la llegada del buen tiempo damos la bienvenida a muchas y muy variadas frutas y verduras: acelga, apio, berenjena, calabacín, cebolla, cebolleta, coles de Bruselas, coliflor, endibia, espárragos, espinacas, guisantes, habas, judía verde, lechuga, nabo, pimiento verde, puerro, remolacha, repollo, tomate, zanahoria, albaricoque, aguacate, cereza, ciruela, frambuesa, fresas y fresones, grosella, kiwi, limón, manzana, melocotón, plátano, pera, piña, sandía…

Todos ellos presentan gran cantidad de minerales y vitaminas.

Los vegetales son siempre una gran elección para disfrutar de un plato sano y delicioso. Existen múltiples formas de poder cocinarlos: hervidos, salteados, cocidos al vapor, crudos, fritos, confitados, blanqueados…

Saber cuál es la manera idónea de prepararlos evitará que durante el cocinado se pierdan las vitaminas y minerales que aportan a nuestro organismo.

Tradicionalmente, en España, el sistema de cocinado consiste en sobrecocer las verduras. Sin embargo, la recomendación más saludable es cocinarlas al dente, ya que en ese estado su sabor, textura y propiedades se mantienen casi intactas.

Para disfrutar de los alimentos de esta temporada, le mostramos diferentes formas de cocinado entre las cuáles podrá elegir depediendo del resultado final que desee obtener.

    • Cocer al agua – Hervir. Es la opción más tradicional. Consiste en poner a calentar agua en un cazo y, una vez alcanza su punto de ebullición, añadir 15 gramos de sal por litro de agua. Seguidamente añadir la verdura a cocinar. El tiempo de cocción varía según el alimento del que se trate. Cuando el alimento ha alcanzado su punto de cocción deben retirarse y, si no se van a comer de inmediato, poner a enfriar en agua con hielo. El líquido sobrante dispone de una gran carga de nutrientes hidrodolubles que han perdido los vegetales durante la cocción; una excelente opción es aprovecharlo para elaborar una sopa o puré.

 

    • Cocer al vapor. Es la opción más saludable. Los alimentos no se sumergen en el agua con lo que no pierden vitaminas o minerales que son hidrosolubles. De esta forma los alimentos mantienen una buena textura, tienen un sabor fresco y no adquieren nada de grasa.

 

    • Cocer al vacío. Es la técnica más profesional y también la más saludable. Los alimentos se envasan al vacío y se sumergen en agua a 100ºC o al vapor al 100%. De esta manera se cocina de forma suave y no pierden ninguna vitamina ni minerales y conservan mejor la textura por no estar en contacto con el agua. De esta forma los alimentos aumentan su sabor fresco y prácticamente no requieren de sazonado si no se desea o no se puede tomar sal.

 

    • Sin cocinar. Es otra opción muy saludable. Los vegetales mantienen todos sus nutrientes y enzimas y su sabor es delicioso. Muy útil para ensaladas, snacks o para tomar batidos. Sin embargo, no es recomendable abusar de esta cocina porque, con la ingesta de alimentos crudos, nuestro organismo hace mayor esfuerzo en el proceso digestivo.

 

    • Cocción al horno. Permite cocinar a temperaturas más altas, que pueden provocar la pérdida de algún nutriente, pero al no utilizar agua, se evita la perdida de micronutrientes solubles y se intensifican los sabores de los vegetales.

 

  • Freír, pochar, saltear. Para freír verduras debemos tener el aceite entre 160°C y 180°C si está a menos grados estaremos pochando y la textura será más blanda y suave, y si prescindimos del aceite estaremos salteándolas, conseguiremos una textura más cruda por dentro.